Innehåll
Zucchini är en lättsmält grönsak som kombineras med kött, kyckling eller fisk som ett komplement och ger näringsvärde utan att lägga till kalorier i någon diet. Dessutom, på grund av sin känsliga smak kan den tillsättas i puréer, soppor eller såser.
Zucchini är mycket mångsidig och kan ätas med lök i en enkel saut, som huvudingrediens i en vegetabilisk grädde eller fylld med kött eller kyckling och några av dess främsta fördelar är:
- Hjälp till att gå ner i vikt genom att variera kosten utan att öka kalorierna och göra kosten mer god
- Lindra förstoppning för även om det inte finns många fibrer har den en stor mängd vatten som återfuktar avföringen, vilket underlättar tarmtransit;
- Att vara lätt att smälta, vilket gör det till en utmärkt mat för till exempel gastrit eller dyspepsi.
Dessutom anses dess blomma vara en gourmetdelikatess som ofta serveras fylld med själva zucchinin.
Hälsosamma recept med zucchini
1. Zucchini med söta och sura grönsaker
Detta recept är ett bra och näringsrikt alternativ för att förbereda en annan middag, där köttet kan ersättas med grönsaker och svamp.
Ingredienser:
- 2 zucchini med skal skuren i tunna skivor;
- 1 röd paprika skuren i remsor;
- 2 skivad lök;
- 2 skalade morötter skuren i tunna skivor;
- 115 g broccoli;
- 115 g färska skivade svampar;
- 115 g chard skuren i bitar;
- 1 kopp rostade cashewnötter
- 1 matsked olivolja eller vegetabilisk olja;
- 1 tesked peppar sås;
- 1 matsked brunt socker;
- 2 matskedar lätt sojasås;
- 1 matsked risvinäger.
Förberedelseläge
Börja med att värma vegetabilisk olja i en stor stekpanna. Stek sedan lökarna på medium värme tills de är ömma. Tillsätt sedan zucchini, broccoli, paprika och morötter och stek i 3 eller 4 minuter.
Tillsätt svamp, chard, socker, sojasås, vinäger och pepparsås och stek i ytterligare 3 eller 4 minuter. Stäng av värmen, tillsätt de rostade nötterna och servera.
2. Zucchini-nudlar
Zucchini är utmärkt skuren i remsor för att ersätta konventionell pasta i en vegetarisk måltid eller när du inte kan äta industrialiserad pasta.
Ingredienser
- 500 g zucchini
- vitlök
- lök
- tomat
- basilika
- olivolja
- salt att smaka
- Parmesanost efter smak
Förberedelseläge
Skär zucchinin så att den ser ut som pasta, med mycket tunna skivor, sautera lök och vitlök med olja och tillsätt zucchini och kryddor och tomaten innan du brunnar. Tillsätt cirka 100 ml vatten, täck pannan och låt den koka några minuter. När vattnet har torkat kan du lägga till parmesanost efter smak och servera medan den fortfarande är varm.
Se zucchini-nudlarna steg för steg och fler tips om fettförbränning i följande video:
3. Zucchini och vattenkrasse sallad
Denna sallad är ett mycket friskt och välsmakande alternativ, perfekt för varma dagar eller för de dagar då du känner för att äta något lättare. Dessutom är det också ett bra alternativ att följa med andra recept.
Ingredienser:
- 2 zucchinis med skal skuren i tunna pinnar;
- 1 färsk massa vattenkrasse;
- 100 g skida skuren i bitar;
- 1 fröfri grön paprika skuren i tunna remsor;
- 2 selleristammar skurna i remsor;
- Salt och peppar efter smak;
- ¾ kopp vanlig yoghurt;
- 1 krossad vitlöksklyfta;
- 2 msk hackad färsk mynta.
Beredningsläge:
Börja med att laga zucchini och gröna bönor i en kastrull med vatten och salt i 8 till 10 minuter. Efter tillagning, töm grönsakerna, skölj med kallt vatten och lägg på ett fat. Förbered förbandet för salladen genom att blanda yoghurt, krossad vitlök och mynta och blanda väl. Krydda med salt och peppar efter smak. Slutligen tillsätt vattenkrasse, grön paprika och selleri i tallriken med zucchini och gröna bönor och blanda. Drizzle salladen med förbandet och servera.
4. Couscous med zucchini
Detta är ett snabbt, välsmakande och färgglatt recept perfekt för en söndagslunch.
Ingredienser:
- 280 g skivad zucchini;
- 1 tärnad lök;
- 2 krossade vitlöksklyftor;
- 250 g hackade tomater;
- 400 g konserverad kronärtskockahälsa skuren i hälften;
- en halv kopp couscous;
- ¾ kopp torkade linser;
- 4 msk hackade basilikablad;
- 1 matsked olivolja.
- 1 matsked smör;
- Salt och peppar efter smak.
Beredningsläge:
Börja med att laga linserna på hög värme i 10 minuter och täck sedan och koka på låg värme i ytterligare 15 minuter eller tills de är ömma. Värm olivoljan i en stor stekpanna och tillsätt lök, vitlök och zucchini och stek i 10 minuter. Tillsätt sedan tomaten och kronärtskockan och koka i ytterligare 5 minuter.
Koka två koppar vatten, ta bort från värmen, tillsätt sked smör och tillsätt couscous. Täck över och låt stå i 10 minuter. Tappa av linserna och blanda med couscousen och tillsätt 3 msk basilika och krydda med peppar. Tillsätt grönsakerna och strö över resten av basilikan.
Därför är zucchini den perfekta grönsaken att lägga till i olika recept, eftersom den har en lätt smak som kombinerar bra med olika livsmedel. Det är fantastiskt att tillsättas i basen av soppan för konsistens, i sallader eller i grytan för färg och smak.
Zucchini näringsinformation
Det bästa sättet att få alla fördelarna med zucchini i kosten är kokt och skalat, och det är perfekt för att lägga till soppa eller grytor.
Näringsdeklaration | Kokt zucchini |
Kalorier | 15 kcal |
Proteiner | 1,1 g |
Fetter | 0,2 g |
Kolhydrater | 3,0 g |
Fibrer | 1,6 g |
Kalcium | 17 mg |
Magnesium | 17 mg |
Fosfor | 22 mg |
Järn | 0,2 mg |
Natrium | 1 mg |
Kalium | 126 mg |
C-vitamin | 2,1 mg |
Vitamin B1 | 0,16 mg |
Vitamin B2 | 0,16 mg |
Vitamin B6 | 0,31 mg |
Vitamin A | 224 mcg |
Dessa mängder är per 100 g zucchini tillagad med skal och varje zucchini väger i genomsnitt 400 g.