Innehåll
Vegetarern borde äta livsmedel som är rika på järn som bönor, linser, katrinplommon, linfrön och grönkål för att undvika anemi. Dessutom bör du använda strategier som att äta citrusfrukter, som apelsin och acerola, tillsammans med dessa livsmedel för att öka järnabsorptionen eller så kan du satsa på konsumtionen av näringsjäst för att lägga näringsvärdet till kosten,
Anemi är en vanlig sjukdom i hela befolkningen, men ovolactovegetarians bör ägna särskild uppmärksamhet, eftersom de ofta konsumerar många produkter med mjölk och mejeriprodukter, och kalcium i dessa livsmedel minskar järnabsorptionen i kroppen. Ta reda på vad som är fördelar och nackdelar med att vara vegetarian.
Järnrika livsmedel för vegetarianer
De viktigaste livsmedlen av vegetabiliskt ursprung, järnkällor är:
- Baljväxter: bönor, ärtor, kikärter, linser;
- Torkad frukt: aprikos, plommon, russin;
- Frön: pumpa, sesam, linfrö;
- Oljeväxter: kastanjer, mandlar, valnötter;
- Mörkgröna grönsaker: grönkål, vattenkrasse, koriander, persilja;
- Fullkorn: vete, havre, ris;
- Andra: kassava, tomatsås, tofu, sockerrörsmassa.
Vegetarianer måste äta dessa livsmedel flera gånger om dagen för att få tillräckliga mängder järn.
Tips för att öka järnabsorptionen
Några tips för vegetarianer för att öka järnabsorptionen i tarmen är:
- Ät frukt rik på vitamin C, som apelsin, ananas, acerola och kiwi, tillsammans med livsmedel rik på järn;
- Undvik att dricka mjölk och mejeriprodukter med järnrik mat, eftersom kalcium minskar järnabsorptionen.
- Undvik att dricka kaffe och te med livsmedel som är rika på järn, eftersom polyfenoler som finns i dessa drycker minskar järnabsorptionen.
- Konsumera mat rik på fruktooligosackarider, såsom kronärtskocka, soja, sparris, vitlök, purjolök och bananer;
- Undvik att använda halsbrännemedicin, eftersom järn av vegetabiliskt ursprung behöver det sura pH i magen för att absorberas.
Vegetarer som äter mjölk och ägg tenderar att vara mer järnbrist än begränsade vegetarianer eftersom de normalt har ett högt intag av mjölk och mejeriprodukter, vilket minskar järnabsorptionen. Således bör dessa vegetarianer vara särskilt försiktiga med järn och genomgå rutinmässiga tester för att identifiera förekomsten av anemi. Se mer om hur man undviker bristen på näringsämnen i den vegetariska kosten.
Järnrik dietmeny för vegetarianer
Följande är ett exempel på en 3-dagars järnrik meny för vegetarianer.
Dag 1
- Frukost: 1 glas mjölk + 1 fullkornsbröd med smör;
- Morgonmellanmål: 3 cashewnötter + 2 kiwi;
- Lunch / middag: 4 matskedar brunt ris + 3 msk bönor + sallad med kikärter, persilja, tomat och vattenkrasse + 2 skivor ananas;
- Eftermiddagsmat: 1 yoghurt med linfrön + 5 Maria-kex + 3 katrinplommon.
Dag 2
- Frukost: 1 glas yoghurt + fullkornsspannmål;
- Morgonmellanmål: 4 fullkornsrostat bröd med smör + 3 nötter;
- Lunch / middag: 4 msk brunt ris + 3 msk lins + sallad med sojabönor, kål, tomater och sesam + 1 apelsin;
- Eftermiddagsmat: 1 glas naturlig apelsinjuice + 1 fullkornsbröd med ost.
Dag 3
- Frukost: Avokadosmoothie + 5 fullkornsskål med ricotta;
- Morgonmellanmål: 5 majsstärkelsekakor + 3 aprikoser;
- Lunch / middag: Pasta med fullkornspasta, tofu, tomatsås, oliver och broccoli + lila sallad, tomat- och russinsallad + 8 acerolas;
- Eftermiddagsmat: 1 yoghurt + 5 frökakor + 6 jordgubbar.
Vegetarern kan också köpa produkter berikade med järn och andra mineraler, såsom rismjöl, choklad och kex med frön. Vegetarisk kost är också låg i vitamin B12, vilket också är viktigt för att förhindra anemi. Se vad som är symtomen på brist på vitamin B12.
Kolla in några livsmedel som du inte kan föreställa dig att en vegetarian inte borde äta i den här lätta och roliga videon av nutritionisten Tatiana Zanin:
Se mer om vegetariska dieter på:
- Ovolactovegetarianism: Vet vad det är, fördelarna och hur man förbereder recept
- Hur man äter den råa kosten